چربی های دور شکم تان را با ورزش های اصولی از بین ببرید

چربی های دور شکم یکی از مشکلات در داشتن تناسب اندام است. شما با انجام دادن ورزش هایی اصولی می توانید از شر این چربی های اضافی خلاص شوید.

ورزش هایی اصولی برای از بین بردن چربی های دور شکم

وقتی پای چربی‏ های كیسه برنجی پهلوها در میان باشد، حتما در انتخاب لباس مناسب دچار مشكل می‌شوید. هر لباس خوش‌دوخت و خوش‌رنگی را که بر تن می‌كنید باز هم این چربی‏ها نمایان می‌شوند؛ مگر اینكه سراغ لباس‏های رنگ تیره با سایز بزرگ بروید كه باز هم این چاره كار نیست. این چربی‏‌ها خانم و آقا نمی‏شناسد و نه‌تنها خانم‏ها بلكه برخی از آقایان هم از این مشكل رنج می‏برند. به همین دلیل اگر زودتر فكری به حال این چربی‏ها كه درست در پهلوها جا خوش كرده‏اند نكنید، به‌زودی دچار مشكل خواهید شد.

اولین قانونی كه باید رعایت كنید اجرای یك رژیم غذایی صحیح و علمی است و بعد از آن انجام ورزش‏های هوازی و حركات ورزشی مربوط به تمام نقاط بدن كه می ‏تواند در كاهش این چربی‏ها موثر باشد. در این مقاله بهزاد زارع دارای مدرک عالی مربیگری از کمیته ملی المپیک چند حركت ورزشی را به شما معرفی ‏می‌كند كه با كمك این حركات می‏ توانید از شر چربی های اضافی دور شکم تان كه در كاهش اعتماد به نفس‌تان بی‏تاثیر نبوده است، خلاص شوید.

 

 

حرکت عضلات لگن برای از بین بردن چربی های دور شکم

حرکت عضلات لگن برای از بین بردن چربی های دور شکم

برای انجام حركت اول بهتر است برای حفظ تعادل از یك دیوار خالی کمک بگیرید. ابتدا دست‏های‌تان را صاف كنید و روی دیوار قرار دهید. فاصله‏ای كه باید با دیوار داشته باشید 30 سانتی‌متر است. طبق عكس روبه‌روی دیوار ایستاده و پای راست را از ناحیه لگن به سمت عقب تا جایی كه امكان دارد بلند كنید. وقتی پا را به سمت عقب بلند می‌كنید خواه‌ناخواه از ناحیه زانو، پا كمی خم می‏شود كه طبیعی است به همین خاطر نیازی به صاف نگه داشتن زانوها نیست. برای انجام این كار باید 30 بار پا را بلند كرده و دوباره به حالت اول بازگردانید. سپس برای استراحت دادن پای راست، پای چپ را بلند كنید. این حركت در پنج ست 30 تایی انجام می‏شود.

 

 

حركت م��ازی برای از بین بردن چربی های دور شکم

حركت موازی برای از بین بردن چربی های دور شکم

حركت دوم تا حدودی مانند حركت اول است و تنها تفاوتش این است كه روی زمین انجام می‏شود. همانطور كه در شكل مشاهده می‌كنید دو كف دست را روی زمین گذاشته و پاها را به صورت دو زانو به موازات دست‌ها قرار دهید. بعد از اینكه در حالت مناسب قرار گرفتید، ابتدا پای راست را به سمت عقب در جهت بالا بلند ‏كنید. این حرکت باید به صورت سه ست 20 تا 30 تایی انجام داده شود.

 

 

حرکت عضلات كمر برای از بین بردن چربی های دور شکم

حرکت عضلات كمر برای از بین بردن چربی های دور شکم

به پشت روی زمین دراز كشیده و پاها را جمع كنید. در این حالت سعی كنید با كمك عضلات، كمر را به سمت بالا بكشید. این حركت بهتر است طوری انجام شود كه به كمرتان فشاری وارد نشود. انعطاف‌پذیری بدن افراد با یكدیگر متفاوت است به همین دلیل برخی از افراد می‏توانند كمر خود را بالاتر و برخی دیگر در زاویه پایین‌تر آن را حرکت دهند. اگر بیش از اندازه كمر خود را بلند كنید، ممكن است به كمرتان آسیب وارد شود. حركت سوم هم مانند حركت قبل به صورت سه ست 20 تایی انجام می‏شود.

 

 

حرکت بلند كردن كمر برای از بین بردن چربی های شکم

حرکت بلند كردن كمر برای از بین بردن چربی های شکم

به تصویر مقابل توجه كنید، دقیقا مانند شكل باید این حركت انجام شود. روی شكم دراز بكشید و سپس دست‌ها را در كنار سر قرار دهید. برای قرار دادن دست‏ها نیازی به زاویه خاصی نیست و تنها نكته‌ای كه باید به آن توجه داشت این است كه دست‏ها در جای درست قرار گرفته شوند سپس با كمك دست‏ها كمر را بلند کنید. این حركت برای افرادی كه مبتدی هستند و هنوز عضلات‌شان به انجام حركات ورزشی عادت نكرده است تا حدودی دشوار است. همچنین این افراد بهتر است در دفعات اول به كمر خود فشار وارد نكنند و به همان اندازه‏ای كه كمر قادر به بلند شدن است، اكتفا كنند.

 

 

حركت انقباضی برای از بین بردن چربی های دور شکم

حركت انقباضی برای از بین بردن چربی های دور شکم

همانطور كه روی زمین دراز كشیده‏اید حركت پنجم را انجام ‏دهید. دوباره شكم را روی زمین قرار داده و دست‏ها را مطابق شكل نگه دارید. بعد از آن هر دو پا را تا جایی كه امكان دارد از روی زمین بلند كنید و به سمت پشت بكشید. این حركت مانند حركات قبلی نیست زیرا هر دو پا با هم بلند می‏شوند در صورتی كه در مراحل گذشته هر یک از پاها به صورت جداگانه حركات را انجام می‏دادند. هنگام انجام این حركت متوجه می‏شوید كه به ناحیه كیسه برنجی فشار وارد می‏شود و تنها علتش هم این است كه قسمت باسن و كمر انقباض پیدا می‌كند و دوباره به حالت اول برمی‌گردد.

 

 

حرکت 90 درجه برای از بین بردن چربی های دور شکم 1

حرکت 90 درجه برای از بین بردن چربی های دور شکم 2

حرکت 90 درجه برای از بین بردن چربی های دور شکم 2

حرکت 90 درجه برای از بین بردن چربی های دور شکم

طبق تصویر پاها را بیشتر از عرض شانه باز كنید و به زاویه 90 درجه خم شوید و دوباره به حالت اول بر‏گردید. زاویه‌ای كه كمر را خم می‌كنید دقیقا 90 درجه نیست نزدیك به این زاویه است؛ یعنی اگر به این اندازه خم شوید، كافی است.

 

 

 

 

حرکت مسگری برای از بین بردن چربی های دور شکم 1

حرکت مسگری برای از بین بردن چربی های شکم 2

حرکت مسگری برای از بین بردن چربی های دور شکم 2

حرکت مسگری برای از بین بردن چربی های دور شکم

برای انجام این حركت شما نیاز به یك دمبل سبك وزن دارید. در خیلی از خانه‌ها دمبل‏هایی وجود دارد كه فقط برای حركت‏های ساده خانگی استفاده می‏شود و در انجام این حركت هم می‏توان از همان دمبل‏ها استفاده كرد. دمبل را در دو دست گرفته و دست‏ها را به سمت روبه‌رو بكشید. سپس 30 بار از ناحیه كمر به سمت چپ بچرخید و دوباره به حالت اول باز‏گردید. سپس از سمت راست شروع به چرخیدن كنید. به این حركت مسگری گفته می‏شود؛ یعنی صاف ایستاده و كمر را به سمت چپ چرخانده و مجددا به سمت روبه‌رو بازگردید.

 

 

كار با چوب برای از بین بردن چربی های دور شکم 1

كار با چوب برای از بین بردن چربی های دور شکم 2

كار با چوب برای از بین بردن چربی های دور شکم 2

كار با چوب برای از بین بردن چربی های دور شکم

در حركت هشتم دمبل را كنار گذاشته و با كمك یك چوب صاف و بلند حركت بعدی را شروع كنید. برای انجام این حركت نیاز است كه پاها را بیشتر از عرض شانه باز كنید و سپس چوب را در پشت سر قرار دهید و سر چوب را از دو طرف با دست نگه دارید. سپس به سمت چپ 30 بار چرخیده و بعد دوباره بایستید و بعد از چند ثانیه از سمت راست 30 بار این كار را انجام دهید.

 

 

 

 

tanasob12.jpg

حرکت انحنای كمر برای از بین بردن چربی های دور شکم 2

حرکت انحنای كمر برای از بین بردن چربی های دور شکم 2

حرکت انحنای كمر برای از بین بردن چربی های دور شکم 3

حرکت انحنای كمر برای از بین بردن چربی های دور شکم 3

حرکت انحنای كمر برای از بین بردن چربی های دور شکم

صاف بایستید و پاها را كمی از عرض شانه بازتر كنید سپس دوباره دمبل را با دو دست نگه دارید.

دست‏ها را به جلو كشیده و كمر را كمی به سمت عقب خم كنید. توجه داشته باشید انحنایی كه به كمر داده شده است نباید به اندازه‏ای باشد كه به آن فشار بیاید. پس به قدری به عقب كمر را خم كنید كه باعث به هم خوردن تعادل‌تان نشود.

 

 

این نكات را به خاطر داشته باشید

_ این حرکات برای افرادی كه مشكل دیسك كمر یا به‌طور كلی مشكلات كمری دارند به هیچ‌وجه توصیه نمی‏شود. اغلب این حركات تا حدودی به كمر فشار وارد می‌كنند. همچنین اگر حركت‏های نشان داده شده مطابق شكل انجام نشود نه‌تنها پیامد دلخواه را همراه ندارد بلكه ممكن است به كمر هم آسیب وارد کند. اما در مقابل این ورزش هیچ فشاری به زانوها وارد نمی‌كند. پس افرادی كه مشكل زانو دارند بدون هیچ محدودیتی می‏توانند برای آب كردن چربی‏های كیسه برنجی‏شان این حرکات را انجام دهند.

_ افرادی كه مشكل چاقی به‌ خصوص در ناحیه پهلو دارند، باید بدانند كه فقط با انجام این حركات قادر به از بین بردن این چربی‌ها نیستند. این حركات اگر به‌درستی انجام شوند، فقط باعث قوی شدن عضلات می ‏شوند. در صورتی كه در كنار تمرینات هوازی اگر از یك رژیم غذایی اصولی استفاده شود، لاغری را برای افراد همراه خواهد داشت.

_ بهترین راه برای از بین بردن چربی‌های ناحیه شكم، پهلوها و پشت انجام تمرینات هوازی است بنابراین برای از بین بردن چربی‏ها باید حداقل سه بار در هفته و هر بار بین 30 تا 60 دقیقه ورزش‏های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و. . . را بدون وقفه انجام داد.

_ نكته دیگری كه باید به آن توجه داشت دریافت كالری روزانه است كه باید با یك برنامه‌ریزی اصولی این میزان را كاهش داد. شما می‏توانید وعده‌های غذایی‌تان را به صورت كم‌حجم‌تر در پنج وعده مختلف میل كنید. همچنین از مصرف انواع غذاهای آماده و پرچرب بپرهیزید.

_ انجام حركات نمایش داده شده در عكس‌ها در صورت تلفیق با تمرینات هوازی باعث كاهش حجم چربی در نقاط ذكر شده و عدم افت عضلات می‏ شود.

 

 

گردآوری : گروه سبک زندگی سیمرغ
seemorgh.com/lifestyle
منبع : مجله سیب سبز

 

 

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه